Trabaja en el control del core

    Trabaja en el control del core

    Sigue estos consejos de la guru de fitness.

    Autor: Redacción Maxim 21 enero, 2020


     

    Por Maxim Australia

     

    La guru de fitness de Maxim Australia Alexa Towersey, explica por qué los abdominales son solo el comienzo cuando se trata de trabajar el core.

     

    Contrario a la creencia popular, tus abdominales y tu core no son lo mismo. Tus abdominales, con los que probablemente estás más familiarizado, son los superficiales que le dan ese aspecto codiciado de six-pack y se trabajan principalmente flexionando la columna vertebral. Sin embargo, el core incluye todos esos músculos abdominales además de todos los músculos de la cintura pélvica, la espalda baja y los glúteos. Cuando todo el core funciona en conjunto, tiene un efecto de corsé y esencialmente funciona para estabilizar la columna vertebral.

     

    El core tiene dos tareas principales. Evita movimientos innecesarios protegiendo estructuras internas importantes como la columna vertebral y transfiere la fuerza entre la parte superior e inferior del cuerpo esencialmente para tus levantamientos pesados.

     

    Para entrenar el core en su totalidad, debes incluir una variedad de ejercicios que aborden todos los componentes clave: flexionar la columna vertebral, extender las caderas, doblar / rotar el torso y mi favorito, mantener quieta la columna vertebral o lo que llamamos » antimovimiento».

     

    Hay un momento óptimo para entrenar estos movimientos. Para evitar lesiones, es mejor activar el core (incluidos los glúteos) antes de hacer pesas. 

     

    CONSEJO 

    Estimula en lugar de aniquilar tu core.

     

    EL ANTIMOVIMIENTO

    Si te diriges al gimnasio tu entrenamiento abdominal probablemente te obligará a realizar más flexiones. Por lo tanto, mi enfoque será contrarrestar esto: trabajar la columna vertebral «neutral» con ejercicios de control motor apropiados, alentar una mayor movilidad torácica y de cadera, fortalecer y trabajar en la estabilidad del core. Esto no necesita ser demasiado complicado. En el nivel más básico, incluye un ejercicio de una de estas categorías en cada entrenamiento.

     

    ANTI-EXTENSIÓN: Resiste la extensión de la columna vertebral, es decir, arqueando la espalda baja. Piensa en Planks, Body Saws, Roll Outs y Dead Bugs.

     

    ANTIROTACIÓN: los verdaderos ejercicios antirrotación evitan la rotación en la columna lumbar. Piensa en las variaciones de DB woodchops (hincado a una pierna sube la mancuerna de abajo hacia arriba de forma cruzada) 

     

    FLEXIÓN ANTILATERAL: Evita que tu cuerpo se doble de lado como lo harías en una buena DB Side Bend. Piensa en variaciones de planchas laterales y soportes de un solo brazo: cualquier cosa en la que estés de pie y tengas que compensar la carga.

     

    ACTIVACIÓN DE GLÚTEOS: El papel colectivo de los glúteos es extender la cadera (bloquear un levantamiento, empujar hacia un sprint), alejar la pierna del centro del cuerpo, rotar externamente (girando la pierna hacia afuera) y gire internamente (girando la pierna hacia adentro) la articulación de la cadera. Piena en extensiones de cadera, caminatas de banda lateral, clamshells laterales 

     

     

    Los glúteos deben ser el extensor primario de la cadera, sin perder la posición neutral de la columna. La posición en cuatro vista en ejercicios como el Bird Dog enseña a los atletas a establecer el core y trabajar los glúteos. Ser capaces de aplicar esta función combinada a grandes levantamientos como la sentadilla y el peso muerto es exactamente lo que queremos poder hacer.

     

     

    Si haces ejercicio 3 veces por semana, aquí hay una muestra de calentamiento centrado en el core para cada día.

    DÍA 1:

    20 x dead bugs (brazo y pierna opuestos)

    30 segundos 

    Mantén cada lado

    Plancha lateral de 30 segundos sujeta cada lado (contra la pared para alinearlo)

    15 x puentes de glúteos de una sola pierna (realiza de cada lado)

     

    2 rondas completas 

     

    DIA 2:

    10 x abdominales con rueda

    10 x Pallof press de pie cada lado

    15 x plancha lateral con toque de cadera (haz de cada lado)

    30 segundos Bird Dog sostener cada lado

     

    2 rondas completas 

     

     

    DÍA 3:

    30 segundos plancha baja (con antebrazos)

    50m KB carry a una mano (toma una KB con una mano y camina, cambia de lado)

    10 x Half Kneeling DB Woodchop (realiza de cada lado)

    20 x Pasos laterales con banda en cada lado con KB 

     

    2 rondas completas 

     

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